平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中) 器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)
